عرصہ۔ ہوسکتا ہے کہ یہ "صرف" نصف میراتھن ہو ، لیکن یہ طویل رن

 ہنسوں کا طریقہ کیوں؟ میں اس طرف متوجہ ہوا کیونکہ اس میں نصف میراتھن کے فاصلے اور دوڑ کی حکمت عملی کی پوری طرح ایکسپلوریشن تھی۔ اور تغذیہ بخش مشورے۔ صرف 2 صفحات پر مشتمل تربیت کا منصوبہ نہیں۔ یہ ایک مکمل کتاب ہے جو ہاف میراتھن کے لئے وقف ہے۔ یہ شاذ و نادر ہی ہے۔ مجھے یہ بھی پسند ہے کہ اس میں دو قسم کے ہفتہ وار رفتار کام (جو وقت کے ساتھ تبدیل ہوجاتے ہیں) کے علاوہ ایک طویل عرصے تک شامل ہیں۔ اور اس میں 6 رن / ہفتہ کی ضرورت ہوتی ہے "مجموعی تھکاوٹ" پر زور دیتا ہے۔ مستقل مزاجی سے قوت ، رفتار اور تندرستی پیدا ہوگی۔ مجھے ذاتی بھلائی کی ضرورت ہے۔ ان کا 18 ہفتہ کا بنیادی منصوبہ یہاں پایا جاسکتا ہے (کتاب میں فراہم کردہ مکمل تفصیلات کے بغیر)

ہنسسن ٹریننگ پلان کے کلیدی عناصر کیا ہیں؟

منگل کی رفتار سیشن ہر منگل ایک وقفہ ورزش ہوتا ہے جو رفتار (5 ک دوڑ کی رفتار) او

ر طاقت میں منتقلی (10 ک دوڑ کی رفتار) پر توجہ دینے کے ساتھ شروع ہوتا ہے۔ ابتدائی اسپیڈ سیشن کی ایک مثال 5 ک رفتار سے 12 x 400 میٹر وقفے ہوگی۔ پروگرام کے نصف راستہ کے مطابق ، تیز رفتار 5 ک وقفے "طاقت" وقفوں پر منتقل ہوجاتے ہیں جو 10 ک رفتار سے طویل کوششیں کر رہے ہیں۔ مثال کے طور پر ، 3 x 2 میل کی تکرار۔ 

جمعرات کو ٹیمپو چلائیں۔ ہر جمعرات نصف میراتھن دوڑ کی رفتار سے ایک لمبی 

لمبا ٹیمپو رن ہوتا ہے۔ اس سے آپ کی لیکٹٹیٹ دہلیشڈ تیار ہوتی ہے اور ریس ریس کی رفتار سے بھی آپ کو راحت مل جاتی ہے۔ جیت ، جیت۔ 

اتوار کا طویل عرصہ۔ ہوسکتا ہے کہ یہ "صرف" نصف میراتھن ہو ، لیکن یہ طویل رنز اب بھی اہم ہیں۔ 20 میل کی ضرورت نہیں ، اتوار کو 12 میل پر سب سے اوپر آؤٹ ہوتا ہے۔ پروگرام کے اختتام کی طرف ، آپ اختیاری ہفتہ 10 اور 12 میل کی کوشش کرتے ہیں۔ برداشت اور صلاحیت پیدا کرنے کے ل Long کافی حد تک ، لیکن اتنی دیر نہیں کہ آپ صحت یاب نہیں ہوسکتے ہیں اور منگل کے تیز رفتار سیشنوں کے ل ready تیار رہ سکتے ہیں۔

3 دیگر "آسان" رنز۔ ابتدائی پروگرام میں 48 میل دور چوٹی 

پر آنے والی ہفتہ وار مائلیج کی تعمیر کے ل you ، آپ کو باقاعدہ آسان رنز کی ضرورت ہے۔ یہ آسان بات چیت کی کوششوں پر 4-7 میل دور ہیں۔ آپ فعال بحالی کے ذریعہ زیادہ فٹ ہوجاتے ہیں۔ 

ایک آرام کا دن۔ ہر بدھ کو ایک دن کی چھٹی ہوتی ہے۔ کوئی کراس ٹریننگ ، کوئی وزن اٹھانا ، کوئی دوڑ نہیں۔ ذرا آرام کرو۔ 6 دن کی دوڑ کے ساتھ ، آپ کو علاج اور موافقت کی اجازت دینے کیلئے پورے دن کے آرام کی ضرورت ہے۔ 

اگر میں اس انتہائی سنجیدہ اور سخت منصوبے سے زندہ رہتا ہوں تو ، میں 30 اپریل کو الینوائے ہاف میراتھن میں ایک زبردست ریس کے لئے تیار ہوں گا۔ میری خیر خواہ ہوں